banner314

banner325

Depresyon riskini azaltmak için neler yemeli?

Diyetisyen Özden Örkcü, beyin sağlığı ile doğru ve dengeli beslenme arasındaki ilişkiye dikkat çekerek beyin dostu beslenmeye ilişkin değerlendirmede bulundu. Zeytinyağı, balık, baklagil tüketimi ergenlik depresyonu riskini azaltıyor

SAĞLIK 19.07.2022, 07:06 Murat Aydın
Depresyon riskini azaltmak için neler yemeli?

Yapılan bazı araştırmalarda Akdeniz diyetine yüksek uyumun, depresyon riskini %32 azalttığına ilişkin sonuçların elde edildiğini kaydeden Diyetistyen Özden Örkcü, “50 yaş üzerindeki yetişkinlere bakılan bir araştırmada, yüksek düzeyde kaygı ile doymuş yağ ve ilave şekerler açısından yüksek diyetler arasında bir bağlantı olduğu görülmüştür.” dedi. Araştırmaların çocuklarda ve gençlerde de benzer bulgulara dikkat çektiğini kaydeden Örkcü, “Örneğin 56 araştırmanın sonucunda, zeytinyağı, balık, kabuklu yemişler, baklagiller, süt ürünleri, meyveler ve sebzeler gibi sağlıklı gıdaların yüksek oranda alınması ile ergenlik döneminde depresyon riskinin azalması arasında bir ilişki bulunduğu ortaya konuldu.” diye konuştu.

22 Temmuz, Dünya Nöroloji Federasyonu tarafından “Dünya Beyin Günü” olarak kabul edilliyor. Bu özel günde beyin sağlığının önemine dikkat çekilmesi amaçlanıyor.

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Diyetisyen Özden Örkcü, beyin sağlığı ile doğru ve dengeli beslenme arasındaki ilişkiye dikkat çekerek beyin dostu beslenmeye ilişkin değerlendirmede bulundu.

İşlenmiş gıdalar beyin fonksiyonlarını olumsuz etkiliyorlar

Diyetisyen Özden Örkcü, yüksek oranda işlenmiş gıdaların, rafine şekerlerin ve yağ oranı yüksek gıdaların beden ve beyin sağlığı üzerindeki olumsuz etkilerini hatırlattı. Örkcü, şunları söyledi:

“Atıştırmalık hazır gıdalar, tatlılar, çizburger, aromalı cipsler ve alkolsüz içecekler gibi yiyecekler dopaminde hızlı bir artışa neden olmaktadır. Bu seçimler beslenmemizi ve bağırsak sağlığımızı olumsuz etkilediğinden beyin fonksiyonumuz ve zihinsel sağlığımız üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Modern Batı diyeti, beyin işlevini desteklemek, depresyonu azaltmak ve ruh halini iyileştirmek adına listenin en altında yer alır. Bitki ağırlıklı olan Akdeniz diyeti, sağlıklı yağlar, yağlı balıklar, zeytinler, fındıklar ve pozitif beyin fonksiyonuyla bağlantılıdır. Akdeniz diyeti, bunama ve Alzheimer hastalığı riskini azaltan diğer gıdalara odaklanır. Sağlıklı bir mikrobiyomu desteklemek için bir diyet sadece meyve ve sebzeleri değil, aynı zamanda işlenmemiş tahılları, deniz ürünlerini, probiyotik kültürleri ve prebiyotik primerleri de dengelemelidir.” 

Omega-3 bilişsel süreçleri destekliyor

Özellikle son 5 yılda yapılan araştırmaların diyet faktörlerinin zi insel işlevi sürdüren kanıtlar sağladığını söyleyen Diyetisyen Özden Örkcü, omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyetin, insanlarda bilişsel süreçleri desteklediğini söyledi. Örkcü, buna karşılık, doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin, bilişsel işlemeyi destekleyen moleküler substratları azalttığını ve insanlarda nörolojik işlev bozukluğu riskini artırdığını söyledi.

Diyet kalitesi ve depresyon ilişkisi

Yapılan araştırma ve gözlemsel çalışmaların genel diyet kalitesi ile depresyon riski arasında bir bağlantı olduğunu gösterdiğini kaydeden Örkcü, 10 ülkeden 21 araştırma sonucunda, yüksek miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, zeytinyağı, balık, az yağlı süt ürünleri ve antioksidanlar ile düşük hayvansal gıda alımı ile karakterize edilen sağlıklı bir beslenme düzeninin, depresyon riskini azalttığını gösterdiğini söyledi.

Diyetisyen Özden Örkcü, “Tersine yüksek miktarda kırmızı ve işlenmiş et, rafine edilmiş tahıllar, tatlılar, yüksek yağlı süt ürünleri, tereyağı ve patates alımının yanı sıra düşük meyve ve sebze alımını içeren beslenme modeli, depresyon riski önemli ölçüde artmış Batı tarzı bir diyet ile bağlantılıydı.” uyarısında bulundu.

Ergenlik döneminde beslenme çok önemli

Yapılan başka araştırmalarda Akdeniz diyetine yüksek uyumun, depresyon riskini %32 azalttığına ilişkin sonuçların elde edildiğini kaydeden Örkcü, “Daha yakın zamanlarda, yapılan 50 yaş üzerindeki yetişkinlere bakılan bir araştırmada, yüksek düzeyde kaygı ile doymuş yağ ve ilave şekerler açısından yüksek diyetler arasında bir bağlantı olduğu görülmüştür. İlginç bir şekilde, araştırmacılar çocuklarda ve gençlerde benzer bulgulara dikkat çekti. Örneğin 56 araştırmanın sonucunda, zeytinyağı, balık, kabuklu yemişler, baklagiller, süt ürünleri, meyveler ve sebzeler gibi sağlıklı gıdaların yüksek oranda alınması ile ergenlik döneminde depresyon riskinin azalması arasında bir ilişki bulunduğu ortaya konuldu.” diye konuştu.

A vitamini düşüklüğü ve Alzheimer arasında ilişki bulundu

Santral sinir sistemi sağlığının sürdürülmesinde önemli rol oynayan antioksidan vitaminlerden birinin de A vitamini olduğunu vurgulayan Özden Örkcü, şunları söyledi:

“Alzheimer hastalığına sahip bireylerde A vitamini ve beta karotenin serum ve plazma konsantrasyonu düşük bulunmuştur. İsviçre’de yaşları 65 ile 94 arasında değişen 442 Alzheimer hastasının katılımıyla yapılan bir çalışmada beta karotenin plazma konsantrasyon yüksekliğinin artmasıyla hafıza performansının iyileştiği bulunmuştur.

Demans riski azalıyor…

Günlük beslenmede hidrojene edilmiş yağ ile doymuş yağ tüketiminin düşük düzeyde, bitkisel kaynaklardan alınan çoklu doymamış yağ asitlerinin ve balıktan alınan omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin yüksek düzeyde tutulmasının demans riskini azalttığı bildirilmiştir. Bu hastaların meyve, karbonhidrat, tiamin, folat ve C vitamini alımlarına bakıldığında ise bunların yüksek alımında mini mental test skorlarının yükseldiği saptanmıştır.”

Diyetisyen Özden Örkcü, beyin sağlığını korumada etkili beslenme önerilerini şöyle sıraladı:

Yeşillikler ihmal edilmemeli: Lahana, ıspanak, brokoli ve diğer yapraklı yiyecekler, K vitamini ve beta karoten dahil olmak üzere beyin işlevini destekleyen besinlerle doludur. Yeşillik yemek, yaşla birlikte gelen bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya da yardımcı olabilir. Salata yemeyi seçerseniz, onları glikoz şurubu içeren nar ekşisi gibi şekerli tatlandırıcılar yerine, alternatif baharatlarla tatlandırın.

Yağlı balık: Bazı balıklar vücut tarafından işlendiğinde hafızayı güçlendiren, ruh halini iyileştiren ve beynimizin işlevselliğindeki düşüşe karşı koruyan omega-3 yağ asitleriyle doludur. Bu faydayı en üst düzeye çıkarmak için somon, alabalık ve sardalye gibi yağlı balıkları seçin. Koruyucu maddeler veya büyüme hormonları ile tedavi edilmemiş yağlı balıkları tercih edin. 

Yüksek kaliteli yağlar: Avokado, ayçiçeği ve zeytinyağı gibi daha kaliteli yağlar sindirim sistemini destekler ve biliçsel hafızanın kuvvetlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca yemeklerinizi lezzetli hale getirirler. İşlenmiş bitkisel ve kanola yağları dikkatli tüketilmelidir. Batı kültüründe bol miktarda bulunan bu yağlar daha ucuzdur. Ne yazık ki daha ucuz, yüksek oranda işlenmiş yağların kullanılması, oksidasyon işlemi sırasında oluşan serbest radikaller nedeniyle vücuda zararlı olabilir.  

Çilek: Meyvelere parlak renklerini veren doğal pigmentler flavonoidler içerir. Araştırmalar bitki besinleri" olarak da adlandırılan bu bitkisel besin grubunun serbest radikallerle savaşmaya ve vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Antioksidan içeren meyvelerin özellikle hafızayı iyileştirdiği gösterilmiştir.

Kuruyemişler: Fındık, ceviz, badem ve antep fıstığı gibi kuruyemişler, hafızayı geliştirmekle ilişkili temel bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linoleik asit bakımından yüksektir. Atıştırmalık kuruyemişler ayrıca yüksek protein ve dolgun oldukları için tatlılara sağlıklı bir alternatiftir. Kestane ve badem gibi kuruyemişler de doğal olarak alkali oluşturucu oldukları için sağlıklı bir mikrobiyomun desteklenmesine yardımcı olabilir.

Bitter çikolata: Bitter çikolata, kakao ve kakao tozu, sağlığımıza çok az zarar vererek ruh halimizi iyileştirmek için güçlü araçlardır. Bitter çikolata flavonoidler, kafein ve hormon fonksiyonumuz üzerinde olumlu etkileri olan ve iltihaplanmayı azaltabilen çok sayıda antioksidan bakımından zengindir. Daha da önemlisi, bitter çikolata dopamin salınımı yoluyla ruh halimize keskin bir destek verebilir. İşlenmiş sütlü ve beyaz çikolataların yanı sıra ilave şekerli çikolatalardan uzak durulmalıdır. Sisteminizi dopaminle boğmaktan veya baş ağrısına neden olmaktan kaçınmak için bir seferde birkaç parçadan fazla bitter çikolata yemekten kaçıınılmalıdır.

Yorumlar (0)
Yorum yapabilmek için lütfen üye girişi yapınız!
Günün Anketi Tümü
2023'te Cumhurbaşkanı kim olmalı?
2023'te Cumhurbaşkanı kim olmalı?
Namaz Vakti 28 Kasım 2022
İmsak 06:29
Güneş 07:59
Öğle 12:57
İkindi 15:23
Akşam 17:45
Yatsı 19:10
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Fenerbahçe 13 29
2. Galatasaray 13 27
3. Adana Demirspor 13 24
4. Konyaspor 14 24
5. Başakşehir 13 24
6. Kayserispor 14 23
7. Trabzonspor 13 23
8. Beşiktaş 13 22
9. Alanyaspor 14 17
10. Gaziantep FK 13 16
11. Antalyaspor 12 16
12. Giresunspor 13 15
13. Kasımpaşa 13 15
14. Hatayspor 13 14
15. Karagümrük 13 13
16. Ankaragücü 13 13
17. Sivasspor 14 11
18. İstanbulspor 13 8
19. Ümraniye 13 7
Takımlar O P
1. Eyüpspor 15 34
2. Rizespor 14 25
3. Pendikspor 14 25
4. Keçiörengücü 14 25
5. Boluspor 14 25
6. Samsunspor 14 24
7. Bodrumspor 14 22
8. Bandırmaspor 14 21
9. Manisa FK 13 20
10. Sakaryaspor 15 19
11. Altay 14 18
12. Adanaspor 14 17
13. Göztepe 13 17
14. Tuzlaspor 14 16
15. Erzurumspor 14 14
16. Altınordu 13 12
17. Ö.K Yeni Malatya 15 11
18. Gençlerbirliği 14 7
19. Denizlispor 14 6
Takımlar O P
1. Arsenal 14 37
2. M.City 14 32
3. Newcastle 15 30
4. Tottenham 15 29
5. M. United 14 26
6. Liverpool 14 22
7. Brighton 14 21
8. Chelsea 14 21
9. Fulham 15 19
10. Brentford 15 19
11. Crystal Palace 14 19
12. Aston Villa 15 18
13. Leicester City 15 17
14. Bournemouth 15 16
15. Leeds United 14 15
16. West Ham United 15 14
17. Everton 15 14
18. Nottingham Forest 15 13
19. Southampton 15 12
20. Wolves 15 10
Takımlar O P
1. Barcelona 14 37
2. Real Madrid 14 35
3. Real Sociedad 14 26
4. Athletic Bilbao 14 24
5. Atletico Madrid 14 24
6. Real Betis 14 24
7. Osasuna 14 23
8. Rayo Vallecano 14 22
9. Villarreal 14 21
10. Valencia 14 19
11. Mallorca 14 19
12. Real Valladolid 14 17
13. Girona 14 16
14. Almeria 14 16
15. Getafe 14 14
16. Espanyol 14 12
17. Celta Vigo 14 12
18. Sevilla 14 11
19. Cadiz 14 11
20. Elche 14 4
Günün Karikatürü Tümü
sanalbasin.com üyesidir