banner314

banner325

banner348

Evde spor yaparken sakatlanmamak için 7 öneri

Yeni tip korona virüs (COVID-19) pandemisi ile başlayan karantina süreciyle birlikte, evde spor yapanların sayısı giderek artıyor. Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Ayak ve Ayak Bileği Cerrahı Op. Dr. Selim Muğrabi, evde spor aktivitelerinin sakatlanmadan yapılabilmesi için önemli tavsiyelerde bulundu.

YAŞAM 19.04.2020, 11:26 19.04.2020, 11:51 Murat Aydın
49
Evde spor yaparken sakatlanmamak için 7 öneri

Sakatlanmamak ve COVID-19 vakalarındaki yoğunluk nedeniyle riskli olan hastane ortamına girmemek için evde spor yaparken daha dikkatli olunması gerektiğini vurgulayan Fulya Ayak Sağlığı Merkezi Kurucusu, Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Ayak ve Ayak Bileği Cerrahı Op. Dr. Selim Muğrabi, evde spor aktivitelerinin sakatlanmadan yapılabilmesi için önemli tavsiyelerde bulundu.

Yeni tip korona virüs (COVID-19) pandemisi ile başlayan karantina süreciyle birlikte, evde spor yapanların sayısı giderek artıyor. Ancak evde spor yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar var ki uygulanmaması halinde sakatlığa neden olabiliyor. Sakatlanmamak için bilinmesi gereken bu önemli konuların neler olduğu hakkında bilgi veren Fulya Ayak Sağlığı Merkezi Kurucusu, Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Ayak ve Ayak Bileği Cerrahı Op. Dr. Selim Muğrabi, bu dönemde sakatlanmadan spor yapmanın daha da önemli olduğunu vurguladı.

COVID-19 vakaları nedeniyle hastanelerde ve acil servislerde yaşanan yoğunluğun evde sakatlanmadan spor yapabilmenin önemini daha da artırdığına dikkat çeken Op. Dr. Selim Muğrabi, “Karantina günlerinde hareketsiz kalmamak için evde spor yapmak sağlık açısından bir gereklilik. Özellikle fizyolojik ve psikolojik olarak sağlığı korumak, bağışıklık sistemini artırmak, kas gücünün azalmasını ve dolaşım sorunlarının oluşmasını engellemek için spor ve egzersizler yapmak oldukça önemli. Evde günlük bir miktar egzersiz ile vücut direncinizi artırabilir, bağışıklığınızı güçlendirebilir hatta psikolojik olarak rahatlayabilirsiniz. Ancak bir yandan sağlığınızı korurken bir yandan da bozmamalısınız. Evde bazı kuralları uygulayarak spor yapmazsanız, sakatlanarak hastaneye gitme riskiyle karşı karşıya kalacağınızı unutmayın” dedi.

Ev içi yürüyüşleri, bahçe içi yürüyüş ve koşuları ile germe egzersizleri sayesinde, evdeki hareketsizlikten kurtulmanın mümkün olduğunu söyleyen Dr. Selim Muğrabi, evde spor yapanlara sakatlanmamaları için önemli tüyolar verdi. Uzun yıllardır kendisi de koşu sporuyla ilgilenen Muğrabi, evde yürüyüş ve koşu yapmanın altın kurallarını 7 maddede şöyle açıkladı:

  1. -Germe egzersizleri ile spora başlanmalı: Spora doğru teknikle hazırlanılmadığı zaman sonu sakatlıkla bitebilir. Bu nedenle evde yapılan spor öncesi ve sonrasında klasik germe egzersizlerini yapmak, vücudu hazırlamak, ısınmak gerekir.
  2. -Dize yük bindirilmemeli: Profesyonel spor yapan kişiler, spor alışkanlığını sürdürmek için bu dönemde evde koşu bandı kullanabilirler. Ancak koşu bandının seviyesinin limitli olması, hiçbir eğim kullanılmadan yapılması ve dizi zorlamaması gerekir. Koşu bandına eğim eklenmesi, daha yüksek performans yapılmasını sağlar, ancak bu efor diz kaslarına çok ciddi bir yük bindirir. Dizi zorlamamak ve bir sakatlığa neden olmamak için koşu bandını eğimsiz kullanmak oldukça önemlidir.
  3. - Zor egzersizler yapılmamalı: Evde yapılan spor sırasında zor olmayan basit egzersizler tercih etmek sakatlanma riskini azaltacaktır. Vücut ergometrisini, metabolik ve kas sistemi olarak çok zorlamamak gerekir. Bu dönemde kassal dayanıklılık ve kuvvette devamlılığı artırabilecek egzersizler tercih edilmelidir. 15-20 tekrarın olduğu yaklaşık 8-10 hareketi içeren egzersizler ev ortamında yapılabilir. Ayrıca profesyonel olarak haftanın birkaç günü dışarıda koşan kişilerin, koşu bandında dışarıdaki temponun yüzde 75’ini geçmeyecek şekilde çalışmaları ve sadece aktif kas gücünü korumak adına bu antremanları yapmaları doğru olur. Ev içindeki egzersizlerinin haftada 3 ya da 4 kez, süresi 30-40 dakikayı geçmeyecek şekilde olması yeterlidir.
  4. - Ayağa uygun ayakkabı giyilmeli: Yürüyüş ve koşu sporlarında, ayağın kıymeti çok önemlidir. Kişinin ayağına uygun olmayan ayakkabı ile yapılan her türlü sportif aktivite ne yazık ki ayakla ilgili soruna dönüşür. Bu nedenle bahçede spor yaparken sakatlanmamak için, ayak yapısına uygun ayakkabı kullanmak gerekir.
  5. - Sağlıklı beslenmeye özen gösterilmeli: COVID-19’a karşı bağışıklık sistemini güçlendirmek için tavsiye edilen sağlıklı ve dengeli beslenme düzeni, sakatlanmadan spor yapmanın önemli gerekliliklerinden biridir. Şu dönemde ev içindeki hayatın durağan geçmesi ve günlük hareketin azalması, spor yapılsa dahi kalori yakımının düşük kalmasına neden olur. Bu nedenle bu dönemdeki yemek miktarının, normal tüketilen porsiyonların çok üzerinde olmaması gerekir. Protein zengini gıdaların çok dengeli şekilde alınması, gıdaların belli bir limitte tutulması, karbonhidrat ve kalori tüketimine dikkat edilmesi hem sağlıklı yaşamayı hem de metabolizmanın iyi bir seviyeye gelmesini sağlar.
  6. - Vitamin ve mineral alımı ihmal edilmemeli: Vitamin ve mineraller vücudu hastalıklara karşı korurken, sakatlanmadan spor yapmaya da destek olur. Sağlıklı bir kemiğe sahip olmak, vitamin ve mineral alımını da gerekli kılar. Özellikle magnezyum, kalsiyum ve fosfor ihtiyacının temin edilmesi ve vücutta bu oranların hiç düşmemesi oldukça önemlidir. Eğer mineral ve vitamin ihtiyacı karşılanmazsa kişide stres kırığı ve birçok sakatlık ortaya çıkar. O nedenle evde spor yapacak olan kişilerin magnezyum, kalsiyum ve D vitamini düzenli alması gerekir.
  7. - Kaliteli uyku düzeni oluşturulmalı: Sağlıklı spor için hayata geçirilmesi gereken bir diğer altın kural, kaliteli uyku düzeni oluşturmaktır. Evde kalmak uyku düzensizliğini beraberinde getirebilir. Ev içinde kalınsa da yatış ve kalkış saatlerini ve uyku düzenini normal hayattaki gibi sürdürmeye çalışmak gerekir. Uykunun düzenli şekilde günlük ortalama 6 saat olması ve kaliteli bir uyku süreci geçirilmesi, sporun performansını doğrudan etkiler.

Evde nasıl yürüyüş ve koşu yapabilirsiniz?

  • Evin içinde küçük bir koridor varsa, onu kendinize bir parkur kabul edebilirsiniz. Bu koridorda günün belli aralıklarında ya da saat başlarında belli miktarda yürüyerek en fazla 40 dakikayı tamamlayacak şekilde bir yürüyüş aktivitesi yapabilirsiniz. Eğer canınız sıkılmazsa bunu sanki sokakta yürüyormuş gibi bir seferde de yapabilirsiniz.
  • Sitede oturuyorsanız, bu yürüyüşü bahçede yapabilirsiniz. Bahçe içinde yaparken sosyal izolasyon kuralına uymak gerektiğini de unutmamak lazım. Sportif yürüyüş esnasında nefes alıp vermek arttığı için partikülleri atma hızı daha da fazla oluyor. Bulaştırıcılık olmaması için sosyal izolasyon mesafesinin aktif yürüyüşlerde yaklaşık 5 metre kadar olması tavsiye ediliyor. Eğer bu aktivite koşma şeklinde olacaksa bu mesafenin yaklaşık 10 metre olması gerekiyor.
  • Ev içinde germe egzersizleri de yapılabilir. Vücut kaslarının en çok ihtiyaç duyduğu aktivelerden bir tanesi germe egzersizleri yaparak onları belli bir esneklikte tutabilmektir. Dolaşım problemlerinin oluşmasının engellenmesi, bacak arka kaslarının gücünü yitirmemesi ve kasların çalışmaya devam etmesi için germe egzersizlerinin düzenli şekilde yapılması büyük önem taşıyor. Bunun için aşil egzersizlerini yapmak uygun olabilir.
Yorumlar (0)
17°
parçalı bulutlu
Günün Anketi Tümü
Bugün seçim olsa oyunu hangi partiye verirsin?
Namaz Vakti 18 Ocak 2021
İmsak 06:09
Güneş 07:36
Öğle 12:53
İkindi 15:34
Akşam 17:59
Yatsı 19:21
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Beşiktaş 18 38
2. Fenerbahçe 17 35
3. Gaziantep FK 18 34
4. Galatasaray 18 33
5. Hatayspor 18 31
6. Alanyaspor 18 30
7. Karagümrük 18 27
8. Trabzonspor 18 27
9. Antalyaspor 19 25
10. Malatyaspor 18 24
11. Sivasspor 18 23
12. Başakşehir 18 23
13. Konyaspor 18 22
14. Göztepe 18 22
15. Kasımpaşa 17 22
16. Rizespor 18 21
17. Gençlerbirliği 18 19
18. Kayserispor 18 16
19. Ankaragücü 17 15
20. Denizlispor 18 14
21. Erzurumspor 18 13
Takımlar O P
1. Giresunspor 17 35
2. İstanbulspor 17 34
3. Samsunspor 17 33
4. Altay 17 32
5. Adana Demirspor 17 31
6. Tuzlaspor 17 30
7. Ankara Keçiörengücü 17 28
8. Altınordu 17 28
9. Bursaspor 17 27
10. Bandırmaspor 17 24
11. Adanaspor 17 21
12. Ümraniye 17 20
13. Boluspor 17 19
14. Menemen Belediyespor 17 16
15. Balıkesirspor 17 16
16. Akhisar Bld.Spor 17 13
17. Ankaraspor 17 9
18. Eskişehirspor 17 3
Takımlar O P
1. M. United 18 37
2. Man City 17 35
3. Leicester City 18 35
4. Liverpool 18 34
5. Tottenham 18 33
6. Everton 17 32
7. Chelsea 18 29
8. Southampton 18 29
9. West Ham 18 29
10. Aston Villa 15 26
11. Arsenal 18 24
12. Leeds United 18 23
13. Crystal Palace 19 23
14. Wolverhampton 19 22
15. Newcastle 17 19
16. Brighton 19 17
17. Burnley 17 16
18. Fulham 17 12
19. West Bromwich 18 11
20. Sheffield United 19 5
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 16 41
2. Real Madrid 18 37
3. Barcelona 18 34
4. Villarreal 18 32
5. Real Sociedad 19 30
6. Sevilla 17 30
7. Granada 18 27
8. Celta de Vigo 18 23
9. Cádiz 18 23
10. Real Betis 18 23
11. Levante 17 21
12. Athletic Bilbao 18 21
13. Getafe 17 20
14. Valencia 18 19
15. Eibar 18 19
16. Deportivo Alaves 18 18
17. Real Valladolid 18 18
18. Elche 16 16
19. Osasuna 18 15
20. Huesca 18 12
banner344
Günün Karikatürü Tümü
sanalbasin.com üyesidir