Evde geçirilen boş zamanları doldurmak, geçen zamanı güzelleştirmek ve olumsuz duygularla başa çıkmak gibi birçok etken yeme isteğini ön plana çıkarıyor. Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri’nden Uzman Klinik Psikolog ve Diyetisyen Merve Öz bu günlerde bize yemek yediren gücün ‘açlık’ olmadığını söyledi. “Olumsuz duyguyu yok etmek ve anı güzelleştirmek için ihtiyacımız olmadığı halde yemek yiyoruz” diyen Merve Öz, bu durumu önlemek ve karantina günlerinde kilo almayı engelleyecek, hatta zayıflamaya yardımcı olacak önerilerde bulundu.
“GÜNE MUTLAKA KAHVALTI İLE BAŞLAYIN”
“Kahvaltı uzun süre açlık sonucunda kan şekerinin düşmesine bağlı yaşanabilecek gerginlik, sinirlilik, uyku hali gibi yaşam kalitesini olumsuz etkileyecek durumların yaşanmasını önlediği gibi güne zinde ve enerjik başlamayı sağlıyor” diyen Diyetisyen Merve Öz, sağlıklı bir kahvaltı için önerilerini şöyle sıraladı:
“Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketin. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmeli. Bununla birlikte çok abartmadan ekmek tüketilmelidir ve tam buğday ekmeği ya da siyez ekmeği tercih edilmelidir.”
“ARA ÖĞÜN YAPMAYI İHMAL ETMEYİN”
Ara öğün tüketmenin, ana öğünde sağlıklı besin tercihi yapmak için önem taşıdığına vurgu yapan Öz, “Ara öğünlü beslenme düzenin kan şekerinin düzenli gitmesi ve metabolizmanın hızlı çalışması açısından önem taşıyor. 1 porsiyon meyve ve 2 tam ceviz; 1 su bardağı kefir, 1 dilim ekmek ve 1 dilim beyaz peynirle bol yeşillik; 1 kâse yoğurt ve 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi; 1 avuç leblebi ve 1 çorba kaşığı kuru üzüm; 3 kayısı ve 6 adet badem gibi sağlıklı alternatiflerden biri seçilebilir” diye konuştu.
“YÜKSEK KALORİLİ DEĞİL, SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR TERCİH EDİN”
“Karantina günleri ile birlikte marketlerde sadece kolonya, un, makarna, kuru gıdalar tükenmedi. Gofret, çikolata, cips, cola vb. gibi abur cubur ürünlerin satıldığı reyonlarda boşaldı” diyen Merve Öz, sözlerine şöyle devam etti:
“Uzun dönemde tüketilmek için alınan abur cuburlar alışverişten hemen sonraki birkaç günde tükeniyor. Çünkü eve alındığında bir yiyeceği reddetmek daha zor oluyor. Bu yüzden evinize sağlıksız, paketlenmiş, yüksek kalorili yiyecek almayın. Tatlı tüketmek istediğinizde, meyve tüketebilirsiniz. Meyve yeterli olmuyorsa meyve şekeri ile tatlandırılmış tatlılar tüketebilirsiniz.”
Öz, hazırlanışı 10 dakika ve sadece 5 malzeme ile hazırlanmış bir tatlı tarifi verdi ve malzemeleri şöyle sıraladı:
Hurmalı Toplar:
15 adet hurma, 2 yemek kaşığı kakao, 2 yemek kaşığı hindistan cevizi, Yarım çay bardağından bir parmak az süt, 6 tam ceviz.
“Hurmaları 10 dakika sıcak suyun içinde bekletiyoruz. Daha sonra kabuklarını soyup çekirdeklerini çıkarın. Diğer tüm malzemeleri ekleyip yoğurarak top yapın” dedi.
“FAZLA DEĞİL, YETERLİ KARBONHİDRAT TÜKETİN”
Miktarını kaçırmadığımız sürece karbonhidratların tüketilebileceğini söyleyen Merve Öz, “Çünkü karbonhidratlar, tüm canlılarda birinci derecede önemli enerji kaynağı olup temel yapısal bileşenlerdir. Ayrıca karbonhidrat lif kaynağımızdır” diye konuştu.
En kaliteli karbonhidratın sağlıklı bir unla hazırlanmış ekmek olduğuna vurgu yaparak “Ekmek, kan şekerini düzenler. Sinir sitemini destekleyen B vitamini açısından zengindir. Ayrıca ekmeğin içerdiği lifler; daha uzun süre tokluk hissi vererek, dengeli ve etkili bir beslenme sağlamaktadır. Patates, bulgur pilavı, makarna, pilav yerine; tam buğday ya da siyez ekmeğini tavsiye ederim. İlla bulgur pilavı yiyecekseniz; 3 yemek kaşığı bulgur pilavını, 1 dilim ekmeğin eş değeri olarak düşünebilirsiniz. Lütfen aşırı değil, kararında karbonhidrat tüketin” ifadelerini kullandı.
“SEBZE VE MEYVE TÜKETİMİNE DİKKAT EDİN”
Öz, “Mineraller ve vitaminler bakımından zengin olan sebze ve meyveler hastalıklara karşı direncin oluşumunda rol oynuyor. Doygunluk hissi sağlayarak bağırsakların düzenli çalışmasına ve kilo kontrolüne de yardımcı oluyor. Bu nedenle günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmek gerekiyor” diye konuştu.
“GÜNDE EN AZ 2-3 PORSİYON SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ TÜKETİN”
Protein ve kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünleri günlük protein ihtiyacın karşılanması için önem taşıyor. Gün içinde ana ve ara öğünlerde süt ve süt ürünlerinin tüketilebileceğini söyleyen Uzman Diyetisyen Merve Öz, “1 su bardağı sütün içine 8-10 tane çilek ya da 1 adet muz ekleyerek 1 tatlı kaşığı bal ile blendrize edip harika bir ara öğün oluşturabilirsiniz. Hazırladığınız çilekli sütü tatlı yerine de tüketebilirsiniz. Ya da Ara öğün olarak evde meyveli yoğurt hazırlayabilirsiniz. Böylece tatlı ihtiyacınızı giderebilirsiniz” diye konuştu.
“SU İÇMEYİ İHMAL ETMEYİN”
Öz, “Vücudun düzenli çalışması ve yağ yakımını sağlayabilmek için su tüketimine dikkat etmek gerekiyor. Günde 8-10 bardak su tüketmeyi unutanlar çalar saatlerini kurulabilir ya da su içmeyi hatırlatan uygulamalar kullanabilir” dedi.
“EGZERSİZ YAPIN”
“Sağlıklı beslenme düzenine uyulduğunda, yeterli su içildiğinde ve karantina günlerinin getirdiği boş zamanlar egzersiz için değerlendirildiğinde; fiziksel değişim mümkün olacaktır” diyen Diyetisyen Merve Öz, “Egzersiz sadece fiziğinize iyi gelmeyecektir aynı zamanda ruhumuzun kırgın olduğu, olumsuz duyguların çok hâkim olduğu şu günlerde ruhsal durumumuza ilaç gibi gelecektir” şeklinde konuştu.
“DUYGUSAL AÇLIĞINIZI FARK EDİN”
Karantina günlerinin getirdiği boş zamanlarınızda açlığınızı giderecek yiyecekler yerine; çikolata, bisküvi vb. gıdaları yemek isteğinin duygusal açlıktan kaynaklanabileceğini hatırlatan Yeditepe Üniversitesi Hastanesinden Uzman Diyetisyeni Merve Öz, şunları söyledi:
“Yaşadığınız bu durum duygusal açlıktan dolayıdır. Bu o an yaşadığınız stresi ya da olumsuz duyguyu geçici olarak rahatlatmak için kullandığınız bir yöntem olabilir. Duygusal açlığınızı fark ettikten sonra önlemini almanız gerekecektir. Duygusal açlığınızı tespit ettikten sonra kendinizi yemekle meşgul etmek yerine sizi mutlu edecek başka uğraşlar bulmalısınız: Kahve içmek, kitap okumak, müzik dinlemek, dans etmek, film izlemek, resim yapmak bu uğraşlardan olabilir. Ayrıca nefes egzersizi yapmak da etkili olacaktır.”
